女性腹肌锻炼－教你健康地练出马甲线

首先，我想说，不要相信什么轻松练出美丽腰线之类的标题。做什么事情都要付出啊。想要美丽的柔韧有度的曲线，就更要努力付出。既然你想进入强度训练的大门，就要抱着肯流汗，肯卖力，肯坚持的决心。因为只有这样，你的回报才会是丰硕的。当你看着自己的小肚腩渐渐消去，腰线渐渐成型的时候，你就会体会到这付出回报的因果关系啦！

再说，肌肉训练≠金刚芭比。你每天都吃那些长肌肉的激素么？你不吃吧，不吃就不会变成那种肌肉女神。我们这里说的肌肉训练，强度锻炼，是帮助你减脂，增强肌肉强度的练习。当然通过锻炼会达到凸显线条的目的，注意是线条，不是砖头。看过维多利亚秘密各位天使的腹部吧？没看过的看下图。我说的是那种女性健美（健康美丽）的线条。如果你喜欢这种美，那我们就谈谈如何像这个目标贴近。

热身运动

正式锻炼前的热身对于放松肌肉，活动关节，逐步提高心率，防止拉伤，都很重要。小编推荐慢跑或快走10分钟，跳绳5-10分钟，然后活动颈部，肩部，肘部，手部，膝盖，脚腕等处的关节。底下附图有详解：（1）颈部拉伸，（2）肱三头肌拉伸，（3）肩部拉伸，（4）胸部预热，（5）背部预热，（6）腰部转动，（7）膝盖画圈，（8）胯部画圈，（9）摸脚尖。每个动作重复6次，充分预热好身体，然后接下来就是正式的腹肌锻炼啦

腹肌锻炼

腹肌锻炼真的有很多种，有用器械，平衡球的，也有徒手的。今天小编推荐一个很多人包括小编自己都在练习的腹肌训练教程－腹肌撕裂者（其实放心，不会真的撕裂的。。。）

这里是视频链接

http://v.youku.com/v_show/id_XMjc3NTIxOTYw.html

优酷上有资源的，还带中文翻译，很方便的。这个视频的特点就是教练会在运动过程中提醒要点，而且不同难度都有学员示范。大家可以根据自己的能力，选择不同难度进行练习。

要点提示：

1.量力而为大家身体素质，锻炼身体的习惯各有不同，一定要根据自身情况进行联系。不要逞能，造成不必要的身体伤害。小编建议循序渐进，从对你来说最简单的姿势开始做起，逐渐提高难度。

2.充分休息给肌肉群足够的时间休息（至少24小时，根据自身情况增减），恢复的机会。这样肌肉才会逐渐增强。

3.间隔训练真的不用每天都练，肌肉要修养生息，也要排酸，要不每天都会浑身酸痛。小编建议每隔一天过着两天进行这种强度腹肌训练，不练的那些天可以休息也可以进行有氧运动。跑跑步啊，游游泳啊，或者跳舞什么的。总之要多元化锻炼，劳逸结合，才不会无聊，达到最好效果。

4.大姨妈期间别折腾mm大姨妈前，和期间都请减轻锻炼强度，因为女性荷尔蒙的关系，这段时间我们比较虚弱，这是自然原理要我们储存体力。没必要跟大自然过不去吧。不是说让你躺在床上挺尸（那个严重痛经的请遵医嘱），是让你把强度降下来，时间剪短一些。比如说1小时变成30分钟，腹肌训练变成低强度的拉丁舞等等。就是别瞎折腾。

饮食注意

强身健体永远和健康饮食分不开。肌肉锻炼是要注意哪些呢？小编有感，总结几条大家看看。

1.水分补充要充足运动前，运动后都要喝水。运动期间也可少量，多次补水，不要牛饮。8杯水一天不是骗人的，机体真的需要水分进行正常新陈代谢。但也不要喝太多，一是没必要，二是加重肾脏等负担。

2.优质蛋白质要足什么是优质蛋白？不是炸鸡翅，也不是红烧肉。这两个小编也很馋，偶尔吃吃也很满足。但是健身需要的蛋白质，是脂肪含量少，蛋白质含量高的鸡胸肉。精瘦牛肉也是不错的选择，还有海产品金枪鱼。奶制品不仅补蛋白，还补钙。例如牛奶，小编不喝全脱脂奶，如果你实在不喝全脂奶，2%的脱脂奶也是很好的。Greekyogurt,翻译成希腊优格吗？就是它，一般是脱脂的，蛋白质含量相当高。小编的美国注册营养师朋友自己天天吃。当然豆制品也鼓励大家吃，豆腐啊，毛豆啊。但是要是针对肌肉训练的需要，动物蛋白还是排前边的。

3.淀粉一定要吃淀粉对女性身体功能及健康的重要性，小编就不在本篇重复了。蛋白质需要淀粉才能更好的进行增长及加强肌肉的作用。但是不是说无节制的吃，营养要均衡搭配着来。

除了爱臭美，小编喜欢锻炼的另一个原因，就是它真心能帮助人放松心情，释放压力。希望小编的文字能够帮助各位mm达到自己健康美丽的目标。马甲线真的不是画上去的，是努力练习出来的哦！以下面这张美图为mm们加油！

医牛独家循证文献：

【1】国内经验文献

【2】经验视频

【3】国外经验文献

作者简介：Alice（张玉坤）,美国伊利诺伊大学食品营养专业博士。从事营养物质和癌症预防，结肠癌，乳腺癌扩散的研究。